Дневная Программа Тренировок На Массу
Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу. 3 х дневная программа тренировок на массу, как и любая.
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям. Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них. Лучшие схемы тренировок для роста мышц. Программа «5х5» Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу. Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке).
Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой. ПЛЮСЫ Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.
Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере. МИНУСЫ Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления. Пример тренировок Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.
Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным. Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных. Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы.
Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон. Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты. Пример тренировок Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений.
После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений. Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.
Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления. В данном случае необходимо подбирать такой вес, с которым при выполнении последнего повторения в подходые, Вы почувствуете, что сможете сделать еще 1-2, максимум 3 повторения. Поэтому в каждом упражнении должно идти 2-3 разминочных подхода с легкими весами с постепенным увеличением.
Программа Тренировок На Неделю
Если Вы ранее не занимались или еще не знаете какой рабочий вес в данному упражнении будет оптимальным, лучше начать с тренировок с легкими весами и изучения правильной техники упражнения. Потом Вы поймете с какими весами нужно тренироваться.
Программа Тренировок Для Набора Массы
Программа Для Тренировок
Но критерий всегда один - на сколько тяжело заниматься, и сколько еще способны сделать. Если сил полно и можете еще с легкостью сделать 3-4 повторения, то нужно набрасывать вес. Обычно по одной программе занимаются от 8 до 12 недель, меньше заниматься не имеет смысла, потому что просто не успеете ощутить эффект от тренировок. А если в каждой программе будет идти постоянная прогрессия нагрузок, то есть будете увеличивать рабочие веса, то заниматься можно и дольше. Но лучше все же работать по классической схеме 2-3 месяца и смена программа.
Только правильно менять не программу фазу цикла тренировок. Правильно будет сначала работать на силу (6-8 повторений в подходе), далее массонаборная фаза (8-12 повторений) и последняя фаза это тренировки на рельеф по 16-25 повторений в подходе, круговые тренировки, кардио и так далее.
Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу 3 х дневная программа тренировок на массу, как и любая другая, дает результат при условии:. четкого соблюдения графика тренинга;. правильного питания «на массу»;.
достаточного отдыха для восстановления. Чем больше мышц вы сможете проработать за одну тренировку, тем больше мышечной массы у вас будет. В начале тренировки обязательно хорошо разогрейте мышцы, закончите тренинг также растяжкой. Кроме того, важна правильная техника выполнения упражнений. Это позволяет получить максимальный эффект и избежать травмирования. Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу:. Отдых между подходами должен составлять 2-4 минуты.
Дольше – снижается эффективность выполняемого упражнения. Отдых между силовыми тренингами должен быть не менее 72 часов!. Продолжительность занятий не должна превышать одного часа. Длительные нагрузки сжигают мышцы и приводят к перетренированности. Тренировки должны включать базовый комплекс упражнений – это обеспечивает прирост мышечных объемов. Во время нагрузки недопустимы свободные веса, только отягощения (гантели, штанга, гиря и другие). Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, рекомендуется каждые 3 недели вносить в программу изменения и дополнения (новые упражнения, повышение нагрузки, увеличение веса и так далее).